解决失眠的10条干货
2. 不是每个人都需要8小时睡眠，睡眠时长是由一个人的基因和生理决定的。有的人每晚只需要睡4-6小时，也有的人每天一定要睡上10个小时。所以，不要因为每天没有睡够8小时而焦虑。
3. “早睡早起身体好”并不适用所有人。人类天生就有早睡早起型和晚睡晚起型两种睡眠节律。可以尝试在休闲的一天，按照喜欢的方式安排一天的生活，不要做特别刺激或者挑战的事。然后在感到困的时候睡觉，睡到自然醒。记录下整个的时长和节律。找到以后就尽可能地按照这个节律作息。最重要的一点是早上一定要在同一时间起床，醒来后就立即起床，绝不赖床。晚上困了再上床，不困不要上床。
4. 晚上的睡眠不是一个整觉，而是4-6个小觉组成的。一个睡眠周期由非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每个周期90~120分钟。快速眼动睡眠期对记忆和情绪很重要，此时大脑活动很快，大多数梦发生在这个阶段。因此，不要因为做梦而觉得没睡好。
5. 在快速眼动睡眠期，我们很容易从睡眠中醒来。实际上，每天晚上醒来10-30次属于正常现象。但某些时候由于醒来的时间非常短，我们甚至不记得醒来过。所以不要因为半夜醒来而有心理压力，继续睡就好。
6. 最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠，身体在此阶段释放积累了一天的睡眠压力。生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候，可占其分泌量的70%-80%。如果最初的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生长激素无法正常分泌。如果在黎明或者白天才入睡，入睡初期也会有生长激素分泌，但分泌量会急剧减少。成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。所以，如果只能睡几个小时，建议在黄金90分钟先睡上一会儿，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。
7. 我们的睡眠主要是通过体温开关来实现的。在睡眠状态下，体内温度降低；清醒状态下，体内温度升高。体内温度的特点是白天高、夜间低；但是，体表温度正好相反，是白天低、夜间高。通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。也就是说，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
8. 能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴。泡热水脚、热水澡后我们的身体会自然加速冷却，人就会犯困。但是记得要预留出体温下降的时间。而且泡澡可以加速褪黑素的释放，有助睡眠。当然，如果你能接受冷水澡，也是相当有效的。
9. 有氧运动可以增大睡眠动力。第一，运动时体温会升高，而出汗后热量释放，体温下降到比原来更底的水平，体内温度下降会增加睡眠驱动。第二，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。第三，运动时细胞会产生更多腺苷，腺苷是细胞代谢的一个副产品，积累起来能诱发大脑困倦。
10. 除了体温，光照、激素和神经传导物质也是影响体内节律的重要因素。随着清晨的临近，体温稳步上升，交感神经开始处于主导地位。皮质醇的分泌在黎明时会迎来高峰，皮质醇在血糖的调节等方面发挥着重要作用，被认为是为白天的活动做准备。而到了上午则会逐渐减少，在睡眠的前半段基本就不再分泌。
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