为什么有的人会有社交恐惧症？
一方面，人的想法、情绪和行为三者之间是相互影响，息息相关的。
当出现一个环境刺激的时候，比如我今晚要参加一个聚会，我觉得我可能又要丢脸了。接下来，我就会出现一系列的情绪反应，比如心跳加速，手心出汗，脸红，肌肉僵硬等等。那这种紧张的情绪太难受了，我根本没有办法忍受，不如我就离开吧。这就是一个想法、情绪、行为之间的连续过程。而当我离开之后，我感觉自己一下子全都好了。
这说明，我们选择了这个回避的行为，收到了非常好的短期的效果。正是这种每一次我不去参加或者说我快速离开的行为，都能给我带来了舒服、缓解的感觉。因此，以后再次面对这样的情况的时候，我也会更倾向于选择逃跑或者离开这样的行为，这就是心理学上说的“负强化”。
虽然每一次离开让我得到了短期的好的结果。但从长远看，它的危害可能是远远大于我获得的好处。比如说从实际层面上看，我能参加的活动越来越少了。从心理层面上来看，久而久之，我们可能总会埋怨自己胆小、懦弱，然后加深了对自己的负面评价，最终变得更焦虑。而认知行为治疗师们，他们就能用“负强化”的这个概念来理解我们的这种焦虑。
另外一方面，人会有一些“想法陷阱”，让我们变得焦虑。
最明显的“想法陷阱”叫做选择性注意。
人们会有选择的去提取一些在社交环境中信息。研究发现，跟那些社交焦虑水平比较低的人相比，社交焦虑水平高的人会更快更容易的注意到愤怒、厌恶等负面的表情或信息。
选择性注意的特点是给正面信息打折扣。比如在社交场合中有人说了个笑话，大家都开心的笑了。但是，社交焦虑的人就会觉得这是嘲笑他。
第二个想法陷阱叫做绝对化，比如非黑即白、灾难化或者过度概括。
灾难化和过度概括是说：遭了，我刚刚说错了一句话，他们肯定觉得我是傻瓜。只是因为很小的一点事情，然后就觉得自己是傻瓜，是失败者，完蛋了。
第三个想法陷阱叫做个人化
我们觉得可能别人的一举一动其实都是跟自己的一举一动息息相关的。
第四个想法陷阱叫做僵化的规则
即我们可能对自己有一些应该和必须的要求。比如说在社交场合，我必须要举止得当，必须一点紧张的感觉都没有。我要进行一个演讲呢，就应该一点嗑巴都没有。
之前的这四个想法陷阱，都是跟没有自信相关。比如在社交技巧，能力，情绪控制方面没有自信。但是，有另外一个想法陷阱，却是跟自信有关的，这个陷阱，叫做“读心术”。
读心术是指，我觉得可以读懂别人的心思。比如，我在吃饭的时候，别人往我的方向瞟了一眼，我就会觉得是因为自己的吃相太难看，吸引了他的注意，此时他肯定在心里默默地说，这个姑娘怎么这么不注意呀。又或者，在我签收快递的时候，快递小哥看着我的手。我就会想说，他一定在想我的字怎么写的这么难看，我写字怎么写的这么慢。
总的来说呢，认知行为认为，我们是戴了一副有色的眼镜来看待这个世界，因此会有一些偏颇。而我们这些偏颇的想法，又让我们过于焦虑。焦虑之后就开始逃避，而这种逃避就使得我们在一种恶性循环循里出不来。
如何摆脱社交恐惧？
那么，如果我们想要降低社交焦虑，提升社交自信的话，其实是可以从打破循环开始的。
第一，我们自己要确认我们改变的动机到底是什么。
我是不是发自内心的想去社交？这点是很重要的。如果我不想的话，那其实谁也没有办法说我这是社交焦虑。那如果我是发自内心的想要跟人交往，但是我害怕出错，那么我们就需要改变了。
第二种可能是，我其实社交还OK，但只是没有像别人所期待的那样会社交，所以我希望有这方面的技能。这种更多的是社交技能的训练，是寻求更好的社交表现，可能也不是社交焦虑。
确定了内心的动机之后，我们就要开始设定目标。首先要确定，我们的目标是要达到完美，还是完成即可。我们可以把一个完美的目标切分成比较细的目标，慢慢地调整自己的预期。但这个目标必须要是非常明确的。比如说我今天有20分钟的分享，我希望这个分享可以顺利完成。什么叫顺利呢？是一句话都不出错？还是能按时讲完？所以我们要给自己的目标以非常明确的定义。因为如果目标不明确的话，即使我们每一次完成任务了，我们还是会贬低自己，用更高的目标来打击自己。
改变的第三步，是要勤快一点，记录一下自己的想法，情绪、行为模式。
首先，可以记录一到两个星期，弄清楚自己每一次出现社交焦虑的时候都是什么样的？清楚了自己的模式之后，再去对症下药。
然后，要列出短期和长期的后果。一般情况下，可能短期都会感到舒缓和放松，但如果从两年前开始回顾的话，可能会发现自己的生活范围越来越小，或者一些曾经享受的事情现在也不那么享受了。而把长期后果给列出来后，当我们再改变的时候，或者想要退缩的时候，就会有一个激励和动力。
其次，记录想法还有一个很重要的功能就是，我们可以给自己的想法贴上标签。比如说它是属于哪一种想法陷阱。当这个想法再出现的时候，我们就可以去命名它。然后提醒自己说，恩，那里是个坑，不要往那边走了。识别了想法陷阱之后，要开始真正的去做练习了。
做练习之前，我们需要列一个社交焦虑的等级表。这个等级表可能会根据人数的多少，场合的重要性，社交对象的亲密程度，还有自己可以控制的程度进行不停的调整。比如说十个人的场合了一百个人的场合就不一样，三个小时的分享跟一个小时的分享也不一样。
建立等级表之后，我们要给每一个写出来的任务打分。第一个分数叫做焦虑分数：如果要你去做这件事情，你有多紧张。第二个分数叫回避分数：当你有机会可以不做这件事情的时候，你有多想逃跑，多想不去做这件事情。
打分的目的是因为，接下来我们要从中等焦虑的任务开始“暴露练习”。通常我们会从50、60分开始。如果我们选择了太低的焦虑，那改变就不是很明显，我们也就没有特别的成就感。但如果我们选择太高的，一下就去做100分的任务，我们又会很容易有挫败感。
当我们选择好从什么任务开始练习的时候，我们就要真正的开始去试水了。在真正开始之前，我们要设想自己在接下来这个任务中会有怎样的表现，会出现什么样的想法，以前是怎么处理的，现在我要怎么处理，有哪些想法陷阱可能会掉进去。在记录了这个之后，我们就开始进入到这个情境中，进行“情绪冲浪”。
“情绪冲浪”是指我们把情绪比喻成海浪一样一起一伏，一上一下。而我们要做的只是随着情绪的起起伏伏，也不停的起起伏伏。在这个过程中，我们最好可以每隔五到十分钟就记录一下自己的情绪强度。然后，不用着急，也不给自己限定时间，直到自己达到设定的目标，比如说焦虑程度30分以下才停止。
在整个练习结束之后，我们开始对照练习之前我们对自己的一些设想，评估自己的一些表现。比如说，有没有走进你的一些想法陷阱。在熬不下去的时候，用了什么方法。这种前后的对比一方面是可能会提升我们的自信，另外一方面也会让我们看到哪一些想法其实并不一定会出现。我们相信的东西并不一定是正确的。所以，在这个坚持的过程中，我们的改变就会一点一点的发生。
当然了，社交焦虑跟别的恐惧害怕会有些不一样，我们不能总是找到合适的情景，比如总是参加Party或者怎么样。所以，我们会用另外一种方法，叫做“想象的暴露练习”，即我们想象自己进入某一个场景，然后去想在这个场景当中，我的感受是怎么样的，我会做哪些事情。
总的来说，如果要降低社交焦虑，提升社交自信的话，请遵循这三步。第一步就是改写内心的对话，避免走进思维陷阱里面。第二步就是变逃跑为留下，第三步就是情绪冲浪直到最后。
最后想跟大家说一句，其实很多问题，或者说很多我们想要改变的事情，都是在一次一次的面对问题，解决问题，并且反思问题的小小的成功经验当中去积累的。自信从来都不是一蹴而就的。
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